Vitaminele și mineralele sunt micronutrienți esențiali, fără de care organismul nu ar funcționa corect. Cu excepția unor vitamine, corpul nu poate sintetiza de unul singur acești nutrienți. De aceea, aceștia trebuie asigurați prin dietă. Un regim dezechilibrat impune suplimentarea unor vitamine și minerale, pentru menținerea integrității sistemului imunitar (vezi
suplimente antivirale puternice). Însă, iată care sunt sursele alimentare care te pot ajuta să-ți restabilești echilibrul între micronutrienți.
1.
Vegetale cu frunze verde-închis
Varza kale, spanacul, salata romaine și alte verdețuri conțin cantități mari de 6 din 8 minerale și 8 din 14 vitamine. Frunzele amintite sunt bogate în calciu, cupru, fier, potasiu, magneziu, zinc, vitamina A, vitaminele B2, B3, B6, B9, C, E și K. Acestea reprezintă alimente sărace în calorii, dar bogate din punct de vedere nutritiv, așa că nu evita să le mănânci.
2.
Somon
Somonul este o sursă importantă de acizi grași Omega-3, și, în plus asigură, și 5 din 8 minerale și 9 din 14 vitamine. Acest pește conține calciu, potasiu, fosfor, magneziu, seleniu, o cantitate mare de vitamina D, vitamina A, vitaminele B1, B2, B3, B5, B6, B12 și E. Pentru un aport important de calciu, alege varianta conservată cu tot cu oase. Dacă nu mănânci pește gras des, în lunile reci, suplimentează-ți dieta cu vitamina D3 – spre exemplu,
vitamina D3 forte. Această vitamină este esențială pentru imunitate și structura oaselor.
3.
Fructe oleaginoase
În categoria fructelor oleaginoase intră nucile, nucile de Brazilia, migdalele, caju, nucile pecan. Acestea conțin 7 din 8 minerale și 4 din 14 vitamine. Printre acestea se regăsesc fosforul, calciul, cuprul, fierul, magneziul, zincul, seleniul, vitaminele B1, B2, B6, E. Fructele oleaginoase conțin, de asemenea, grăsimi „bune” (nesaturate) care ajută la scăderea colesterolului. Acestea se pot consuma drept gustare sau se pot adăuga în salate, iaurt, smoothie și alte preparate.
4.
Leguminoase boabe
Fasolea și lintea sunt bogate în fosfor, potasiu, cupru, zinc, fier, magneziu și vitamina B9. Mazărea este bogată în vitamina A, E și B1.
5.
Semințe
Semințele bogate în micronutrienți sunt cele de in, de floarea-soarelui și de dovleac. Conținutul de fier, cupru, zinc, fosfor, seleniu, vitamina B1, B2, B4, B5, B6, E le recomandă pentru a fi consumate în smoothie, iaurt și deserturi.
6.
Crustacee
Stridiile, midiile, scoicile și alte crustacee sunt bogate în vitamina D, vitamine din complexul B, vitamina B12, cupru, fier, fosfor, seleniu, zinc. 100 g de stridii furnizează 600% din doza zilnică recomandată de zinc și 200% din doza zilnică recomandată pentru cupru. 100 g de scoici asigură de 16 ori mai multă vitamina B12 față de doza zilnică recomandată.
7.
Ficatul
Organele sunt mai nutritive decât carnea propriu-zisă. Dintre acestea, ficatul este cel mai bogat în nutrienți, deoarece rolul acestuia este de a crea rezerve de nutrienți. 100 g ficat de vită conține 1176% din DZR de B12, 634% din DZR de vitamina A, 201% din DZR de B2, peste 50% din DZR de B5, B6, folat și niacină, dar și cantități importante de cupru, zinc, seleniu, fier, fosfor.
8.
Ciuperci
Ciupercile conțin 4 din 8 minerale și 4 din 14 vitamine. Acestea sunt bogate în cupru, seleniu, zinc, potasiu, B2, B3, B5, D.
9.
Cereale integrale
Cerealele integrale sunt o sursă importantă de vitamine din complexul B, dar și de fosfor, fier, seleniu și zinc. Acest tip de cereale are un conținut de micronutrienți superior celor rafinate.
10.
Alge marine
Algele marine, precum spirulina sau chlorella, sunt foarte bogate în minerale – calciu, fier, magneziu, mangan și iod. Acestea sunt disponibile și sub formă de tablete sau pulbere.
11.
Usturoi
Usturoiul este deja bine cunoscut pentru proprietățile sale antibacteriene și antivirale. Acesta conține vitamina C, B6, B1, calciu, mangan, potasiu, cupru, seleniu, dar și alți compuși benefici pentru sănătate, precum alicina.
12.
Fructe deshidratate
Fructele deshidratate (caise, prune, struguri, curmale, smochine) asigură o cantitate importantă de 4 din cele 14 vitamine și 3 din 8 minerale. Acestea conțin vitamina A, K, B6, cupru, potasiu, magneziu și beta-caroten. Totuși, nu exagera cu aceste alimente, din cauza conținutului mare de zahăr.
Așadar, avem nevoie de o alimentație echilibrată și variată, pentru a ne asigura un aport optim de vitamine și minerale.
Sursa foto: pixabay.com/ro/photos/legume-cosul-de-legume-recolta-752153/
